五穀、糙米越吃越健康？小心高纖維不適合你 @ 富鼻～繽紛世界

衛生署最新的飲食健康指南，在六大類食物的攝取份量沒有太大的變化，但是在其內容物有作些微調整，主要是針對國人的飲食習慣，和食物本身對健康的影響。

飲食指南建議除了吃得飽，也希望能幫助國人有更健康的飲食內容物改變如：

【五穀根莖類】

五穀根莖類食物已經改為十穀根莖類食物，因為在忙碌生活中，人們對纖維質的攝取有下降的比例。

【油脂類】

油脂類食物現在改為種子油脂類食物，希望藉由多吃堅果類而獲取較佳的油脂，且堅果類食物本身含有較高的礦物質和其它有益身體的成分。

最近的健康飲食推崇三低一高，低油、低鹽、低糖和高纖維的攝取。尤其是說最近這幾年來講，我們可以看到賣場和生機飲食店特別為五穀雜糧類設專區，可以幫助消費者選擇自己想要的產品。五穀根莖類尤其是雜糧已慢慢的被國人所接受，像是糙米和胚芽米。在一些飲食店還把一些雜糧，尤其是沒有加工的豆類，例如說紅豆、綠豆、黑豆等等的也添加在雜糧包裡頭，因此在烹調時就可以直接使用。

高纖維食物是否適合每一個人？五穀雜糧類食物並不都適合每個人，因此在某些特殊狀況，攝取五穀雜糧需特別小心和注意。

※不適合大量食用五穀雜糧的情況：

【消化能力有問題】

潰瘍型腸胃疾病，因為腸胃道本身有受傷的情況，恢復期間需較長，但五穀雜糧多屬於沒精製過的原始食材，即使煮熟後也較一般食材堅硬，因此相對需要消化的時間比較久。

因此腸胃道疾病的人不建議食用五穀雜糧類等高纖維食物，纖維質含量較高的食物在腸胃道裡有促進排便和吸附腸道裡膽固醇的好處，也是腸道裡細菌的營養來源，因此在多吃高纖維食物的情況下，就容易有脹氣的狀況發生，因此平常工作或上課需要久坐或久站的人，排便和脹氣本就不順暢，若再多吃含高纖之雜糧類食物，容易使脹氣更嚴重。在此提醒大家有這些狀況的人在選擇雜糧類的食物時，要注意內容物。

【貧血、缺乏鈣者】

貧血和缺乏鈣質的人，穀物類食物含有高量草酸和植酸，會和我們食用的食物中鈣質結合，因此會抑制鈣質的吸收，因為鐵質和鈣質一樣屬於兩價的礦物質成分，草酸和植酸同時也會抑制鐵質的吸收。建議不要將雜糧類食物和高鈣和高鐵質食物一起食用，分開來較好。

慢性病患者也不見得都適合食用雜糧類食物。

【腎臟病患】

例如腎臟病患者，腎臟是代謝身體不需要之廢物的重要器官，因此腎臟病患者對於排除身體多餘水分、含氮廢物和代謝礦物質（鉀、磷）的功能會較差，而雜糧類食物的鉀和磷含量也是偏高，至於蛋白質成分，比較糙米、胚芽米和白米可以很明顯看出糙米和胚芽米裡頭含有蛋白質和量比一般白米多。

【痛風病患】

痛風病患也不適合五穀雜糧類食物，因為本身混合雜糧類食物裡頭，可以發現有很多豆類的產品，豆類本身普林值含量偏高，普林值在身體代謝後會成為尿酸的成分，所以食用多的普林值沒有辦法改善高尿酸的問題，因此有痛風的人在選擇五穀雜糧類食物需要特別挑選不要有豆類參雜在裡頭。

※依情況選擇高纖維食物

【糖尿病患】

若雜糧含有豆類食物，蛋白質含量更比一般白米高，糖尿病患者，雖然強調均衡飲食和對於血糖的控制，其中纖維質也扮演了重要角色，因此常會建議糖尿病患者多攝取纖維質含量比較高的食物，高纖維食物所含的升糖指數較一般白米來的低，可以使血糖上升較緩和。

雜糧類食物本身也含有澱粉之成分，在消化過程也是會出現糖分，所以在攝取時還是需適量，不宜過量。

※ 若是糖尿病合併腎病變的患者，建議還是食用白米，對於整個血糖之控制和腎病變的症狀可以有緩和效果。

市面上有些飲品也會強調健康的觀念，例如燕麥奶和核桃奶，以燕麥在最近這幾年研究可以發現，多吃燕麥可以降低膽固醇的效果，但是還是要提醒它對三酸甘油酯的控制是不降反升。所以本身有三酸甘油酯偏高的人，對於燕麥的選用需要小心注意。

燕麥在早期是蠻被推崇的雜糧類產品，因為本身水溶性纖維含量很高，對於促進腸胃蠕動和排便是很好的選擇。

【燕麥降膽固醇但三酸甘油酯會升高】

研究確實證實燕麥能降低膽固醇，但對於高血脂的患者，目前是分為兩大宗，一是膽固醇較高，另一是三酸甘油酯較高，若本身只有單純膽固醇含量較高，通常會建議適量攝取燕麥，但若是三酸甘油酯高或是兩者皆高的情況，通常不建議吃大量的燕麥來降低血脂肪。若本身腸胃道功能較弱的人，燕麥無論是用沖泡或是用煮的方式，建議讓它泡久一點或是煮久一點會比較好消化吸收。

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